Squat adalah salah satu latihan kaki yang paling efektif. Namun, saat melakukannya, atlet terkadang mengalami sakit lutut yang parah, ini bisa disebabkan oleh penggunaan yang berlebihan atau cedera serius. Sampai pemulihan penuh, squat harus dikeluarkan dari program pelatihan, menggantikannya dengan latihan lain yang lebih lembut.
Diperlukan
- - sepeda olahraga;
- - konsultasi dokter;
- - mesin untuk memompa paha depan;
- - mesin untuk memompa otot betis.
instruksi
Langkah 1
Dapatkan tes oleh dokter Anda untuk mengetahui penyebab rasa sakit. Anda mungkin perlu menghilangkan stres pada kaki Anda untuk sementara waktu untuk memberikan waktu bagi lutut Anda untuk istirahat dan pemulihan yang tepat. Jika dokter Anda mengizinkan Anda untuk berolahraga tanpa terlalu banyak menekan lutut Anda, gantilah squat dengan latihan di bawah ini.
Langkah 2
Mulailah latihan Anda dengan pemanasan di sepeda stasioner, pemanasan otot kaki Anda dengan baik. Jangan memilih mode yang terlalu berat - gerakan itu penting, tidak mengatasi upaya tertentu. Kenakan bantalan lutut atau perban elastis di sekitar persendian Anda sebelum memulai latihan.
Langkah 3
Lakukan bench press dengan kaki rangka dalam posisi tengkurap, dimulai dengan beban yang ringan. Lakukan gerakan dengan lancar, tanpa menekuk atau menurunkan kaki Anda sampai akhir. Pilih beban sehingga Anda dapat melakukan 5-6 set masing-masing 10-12 repetisi.
Langkah 4
Latihan di mesin quadriceps. Perbaiki paha, hanya kaki bagian bawah yang berfungsi. Pegang mesin dengan tangan Anda, dengan punggung lurus, lakukan 4-6 set masing-masing 8-10 repetisi, tergantung pada kemampuan dan tugas Anda. Jangan menyentak atau mengayunkan beban. Jangan luruskan kaki Anda sampai akhir, itu berbahaya bagi lutut Anda, naikkan dan turunkan beban dalam amplitudo yang halus.
Langkah 5
Pada mesin yang sama, pompa paha belakang. Posisi awal: berbaring tengkurap. Pegang mesin dengan tangan Anda, letakkan kaki Anda di bawah balok, perbaiki pinggul. Hanya tulang kering yang berfungsi. Angkat beban dengan lancar, tanpa menyentak, dalam amplitudo yang tidak lengkap. Jangan mengejar berat badan, ikuti tekniknya. Dengan ketaatan yang benar, otot gluteal bekerja dengan baik. Jumlah pendekatan adalah 4-6, jumlah pengulangan dalam pendekatan adalah dari 8 hingga 12. Sebagai antagonis, kelompok otot ini, jika dilakukan dengan benar, cocok untuk pelatihan. Di masa depan, dengan peningkatan kebugaran, Anda dapat memasukkan seri super kompleks Anda yang dilakukan pada simulator ini.
Langkah 6
Saat memompa kaki Anda, jangan lupakan otot betis. Mereka cukup sulit untuk dilatih dan tidak ingin tumbuh, karena mereka terus-menerus terlibat dalam berjalan dan beradaptasi dengan beban. Oleh karena itu, pelatihan dengan beban berat diperlukan bagi mereka. Latihan dapat dilakukan sambil berdiri dan duduk. Anda dapat menggunakan simulator khusus, lintasan gerakan dalam hal ini tetap dan dapat diprediksi. Jumlah pendekatan dalam latihan adalah dari 6 hingga 8, jumlah pengulangan adalah dari 8 hingga 10. Pendekatan terakhir dapat dilakukan dengan lebih sedikit pengulangan di masing-masing, tetapi selalu mengamati teknik yang benar, melakukan latihan dengan lancar dan tanpa menyentak. Coba juga lakukan fase negatif secara perlahan.
