Latihan kekuatan dapat melayani berbagai tujuan, mulai dari menurunkan berat badan hingga menambah massa otot. Baik program pelatihan maupun teknik untuk melakukan setiap latihan individu bergantung pada tujuan yang dipilih. Penting untuk mendekati dengan semua tanggung jawab beban yang Anda alami untuk menghindari overtraining dan mencapai hasil yang diinginkan.
instruksi
Langkah 1
Pastikan untuk menghangatkan diri Anda sebelum setiap latihan. Ingatlah bahwa pemanasan otot dan ligamen yang tidak memadai, paling banter, tidak akan memungkinkan Anda untuk melakukan latihan penuh, dan paling buruk, mereka akan menyebabkan cedera. Biarkan sepuluh hingga lima belas menit untuk pemanasan.
Langkah 2
Istirahat di antara latihan tidak boleh kurang dari satu hari. Bahkan jika Anda hanya menggunakan latihan aerobik dan tidak mengangkat beban, Anda harus memberi tubuh Anda cukup waktu untuk pulih. Juga, tidur Anda harus antara delapan dan sepuluh jam.
Langkah 3
Catat latihan Anda. Soroti periode yang berfokus pada penambahan dan pengurangan massa, serta fokus pada masing-masing kelompok otot tertentu.
Langkah 4
Jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan massa, potong peralatan seperti treadmill dan sepeda. Gunakan mereka pada tahap akhir periode pelatihan. Ingatlah bahwa program empat hingga lima hari pelatihan optimal untuk mendapatkan massa, di mana masing-masing kelompok otot besar dan satu kecil dilatih. Jumlah pengulangan dalam setiap latihan tidak boleh melebihi delapan, dan jumlah pendekatan tidak boleh melebihi enam. Hitung beban sehingga pada repetisi terakhir dari set terakhir, Anda mencapai batas Anda.
Langkah 5
Dengan latihan aerobik yang ditujukan untuk menurunkan berat badan dan menarik kelegaan, serta membakar massa lemak berlebih, disarankan untuk memulai dan menyelesaikan latihan di treadmill. Mulailah dengan lima menit di awal dan dua puluh menit di akhir, secara bertahap tingkatkan durasinya menjadi lima belas menit di awal dan empat puluh menit di akhir latihan Anda. Jangan berlatih dengan headphone, Anda harus mendengar hati Anda dengan jelas. Segera hentikan olahraga jika Anda mengalami efek yang tidak diinginkan seperti pusing, mual, sakit kepala, atau sakit jantung.
Langkah 6
Dengarkan tubuh Anda setelah setiap latihan. Jika Anda memiliki perasaan ringan di kepala Anda, tidak ada perasaan kosong dan lelah, maka ini berarti beban yang dilakukan sudah optimal untuk Anda. Jika Anda merasa sangat lelah, kurangi intensitas latihan, dan jika tidak ada perubahan kondisi sebelum dan sesudah latihan, tambah beban.
