Hyperextension adalah latihan yang memungkinkan Anda mengembangkan pelurus otot punggung dan gluteal, serta fleksor pinggul. Ketika dilakukan, sendi tidak kelebihan beban, korset vertebral tendon diperkuat dan risiko cedera tulang belakang berkurang. Latihan ini harus dilakukan dengan benar untuk mencapai hasil yang baik.
instruksi
Langkah 1
Latihan ini melibatkan pemompaan otot punggung panjang tanpa menggunakan dumbel atau barbel. Hyperextension sangat bagus untuk wanita dan pria, secara efektif menggantikan latihan inti yang kompleks untuk memperkuat punggung. Dengan latihan ini, Anda dapat mengembangkan otot punggung panjang secara signifikan tanpa menggunakan latihan lain.
Langkah 2
Saat melakukan hiperekstensi, beban didistribusikan ke otot-otot panjang punggung, bokong, dan bisep pinggul - inilah mengapa sebagian besar atlet profesional menyukainya. Pria melakukan latihan ini untuk menstabilkan otot tulang belakang selama barbel jongkok, sementara anak perempuan menghargai hiperekstensi untuk kemampuan membentuk otot gluteal yang indah dan menekankan kelengkungan punggung yang benar. Agar semua kelompok otot yang tepat mendapatkan beban yang tepat, hiperekstensi harus dikombinasikan dengan squat dan deadlift Rumania.
Langkah 3
Untuk melakukan hiperekstensi, Anda harus berbaring tengkurap di simulator dan membawa tumit Anda di bawah roller yang dirancang khusus. Kemudian dilakukan kemiringan ke bawah yang mulus dan pengembalian yang sama mulusnya ke posisi semula, yaitu garis lurus tubuh. Dalam hal ini, sangat penting untuk menghindari ekstensi berlebihan di daerah lumbar. Anda juga dapat melakukan latihan ini tanpa simulator, menggunakan teknik yang disederhanakan di mana Anda harus berbaring di permukaan yang datar dan tinggi, meninggalkan berat badan, memperbaiki kaki Anda dengan bantuan asisten dan menekuk tubuh Anda ke lantai.
Langkah 4
Selain teknik di atas, hiperekstensi juga dapat dilakukan menggunakan palang paralel - dalam hal ini, Anda harus meletakkan bagian depan paha pada satu palang dan membawa tumit di bawah palang kedua. Untuk merangsang pertumbuhan otot yang dipompa dan meningkatkan efektivitas latihan, beban tambahan harus ditambahkan secara bertahap ke kinerja hiperekstensi. Untuk melakukan ini, Anda perlu menempelkan beban khusus ke punggung Anda (di daerah interscapular) atau hanya memegangnya dengan tangan Anda selama latihan.
