Otot-otot lengan merespon dengan mudah terhadap stres. Ringan yang nyata ini mengarah pada fakta bahwa para atlet dengan antusias meningkatkan berat kerja mereka, tidak memperhatikan keadaan otot saat ini. Akibatnya, suatu hari yang mengerikan Anda menyadari bahwa alih-alih mendapatkan massa otot, Anda kehilangannya, Anda dihantui oleh cedera dan, secara umum, kondisinya entah bagaimana tidak terlalu baik. Nah, itulah gejala overtraining.
instruksi
Langkah 1
Lupakan cara pelatihan yang sia-sia. Metode yang dulu sangat populer untuk menginduksi hipertrofi ini sangat meningkatkan risiko cedera. Hentikan semua set Anda satu repetisi sebelum terjadi kegagalan otot. Sudah terbukti bahwa saat ini otot Anda sudah mencapai titik aktivasi maksimal, jadi tidak ada gunanya melanjutkan lebih jauh.
Langkah 2
Mengurangi stres. Jika Anda secara teratur mengalami kelemahan, nyeri otot terus-menerus, lekas marah dan sakit kepala setelah berolahraga, Anda berolahraga terlalu banyak. Hindari sesi latihan yang panjang selama sekitar dua minggu. Di masa depan, ganti sesi panjang dengan sesi pendek dan mudah.
Langkah 3
Titik tolak beban pada bisep dan trisep. Percayalah, otot-otot ini mendapat tekanan yang cukup untuk menjaganya tetap bugar saat melakukan latihan lain. Melakukan pull-up pegangan terbalik dan push-up lengan sempit sudah cukup.
Langkah 4
Perhatikan kondisi tubuh Anda. Ingatlah bahwa rasa sakit yang tajam adalah tanda bahwa ada sesuatu yang salah dengan otot. Jangan mentolerir nyeri sendi dan otot jika Anda tidak ingin mendapatkan cedera serius pada sistem muskuloskeletal.
Langkah 5
Jika Anda merasa sakit selama latihan, kurangi beban dan lakukan latihan secara perlahan, kendalikan teknik dengan hati-hati. Jika rasa sakit berlanjut, segera temui dokter Anda.
Langkah 6
Angkat beban lebih sedikit. Otot-otot Anda setelah latihan seharusnya hanya terasa sakit pada hari berikutnya. Agar bisep menjadi kuat, tidak perlu merobeknya menjadi dua setiap hari dengan tenaga maksimal. Jangan melihat orang lain, otot mereka adalah masalah mereka. Kurangi volume pelatihan sebesar 25-50%. Pekerjaan bijaksana yang lambat dengan fokus pada perasaan Anda sendiri akan lebih bermanfaat daripada tindakan yang heroik.
Langkah 7
Jangan lupa istirahat. Tidak memiliki waktu pemulihan yang cukup adalah jalan langsung menuju overtraining. Dibutuhkan 48 jam agar sintesis protein berhenti dan otot siap untuk stres lagi. Karena itu, berlatihlah tiga kali seminggu dan jangan khawatir tetangga Anda memiliki lebih banyak bisep.
