Tidak ada yang mulai melakukan kebugaran hanya karena mereka memiliki waktu luang. Lebih sering terjadi sebaliknya - tidak ada waktu luang, tetapi kita sangat perlu menurunkan berat badan, mengencangkan bokong, mengangkat perut setelah melahirkan, membangun otot, dan sebagainya. Pada saat yang sama, sebagian besar hanya datang ke gym dan mulai melakukan sesuatu, dan kemudian dengan kesal melihat bahwa tidak ada hasil. Untuk mencegah hal ini terjadi, perlu untuk menyusun rencana latihan terperinci untuk kelas kebugaran.
Diperlukan
- - Foto Anda dalam pakaian renang;
- - informasi tentang program di klub kebugaran;
- - konsultasi dengan instruktur kebugaran;
- - buku harian pelatihan
instruksi
Langkah 1
Pertama-tama, identifikasi titik lemah Anda: apa yang sebenarnya mengganggu Anda dalam sosok Anda sendiri, dan apa yang ingin Anda singkirkan. Mintalah seorang teman untuk mengambil foto Anda dalam pakaian renang dan dengan kejam memutuskan apa yang sebenarnya perlu diubah pada sosok Anda.
Langkah 2
Pertimbangkan kepribadian dan kebugaran Anda saat memilih aktivitas. Bisakah Anda melakukannya sendiri atau apakah Anda perlu pelajaran kelompok? Apakah Anda dapat fokus pada pekerjaan yang Anda lakukan atau apakah Anda lebih suka bekerja seolah-olah itu main-main? Pilihan Anda tergantung padanya: gym atau aerobik kekuatan, yoga dan pilates atau latina dan tari strip.
Langkah 3
Tentukan sumber daya Anda. Berapa banyak yang bersedia Anda keluarkan untuk kelas kebugaran? Berapa jam per minggu yang dapat Anda curahkan untuk pelatihan? Berdasarkan hal tersebut, terbentuklah taktik memperjuangkan sosok ideal. Jika Anda memiliki banyak waktu dan uang, berlatihlah setiap hari, bergantian antara latihan kekuatan dengan latihan aerobik.
Langkah 4
Jika salah satu sumber dayanya langka, cobalah berolahraga untuk memasukkan latihan untuk semua kelompok otot. Jika Anda kelebihan berat badan, prioritaskan latihan kardio terlebih dahulu, seperti dua latihan kardio dan satu latihan kekuatan per minggu. Ketika lapisan lemak terasa berkurang, Anda dapat mempersingkat durasi aktivitas aerobik dan mulai memperbaiki kekurangan tertentu. Misalnya, lakukan pekerjaan utama pada pers, atau ayunkan punggung Anda untuk menyingkirkan beranda.
Langkah 5
Harap dicatat bahwa sebagian besar program tari dan praktik oriental terutama ditujukan untuk penguatan tubuh secara umum. Masalah individu tertentu harus dikerjakan tambahan di gym. Untuk menghilangkan perut pascapersalinan, tidak cukup dengan memompa pers tiga kali seminggu selama lima menit di kelas kelompok. Anda akan membutuhkan latihan harian 15-20 menit, yang ditujukan hanya untuk melatih pers. Pada saat yang sama, jangan menyerah pada latihan kelompok - penguatan tubuh secara umum juga diperlukan.
Langkah 6
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, pilihlah olahraga tari dan aerobik seperti lari. Untuk mengencangkan dan memperkuat otot, Pilates dan berbagai seni bela diri sangat cocok. Jika Anda memiliki masalah dengan tulang belakang dan persendian, yoga sangat ideal. Nah, untuk membentuk otot, Anda tidak bisa melakukannya tanpa bekerja di gym dengan beban yang cukup besar. Pekerjaan jangka panjang dengan berat badan rendah, sebaliknya, akan mengeringkan otot Anda, membuatnya kurang bervolume.
Langkah 7
Setelah memilih jenis kebugaran yang paling relevan bagi Anda, buatlah rencana latihan menit demi menit. Dalam pelajaran kelompok, instruktur akan memikirkan segalanya untuk Anda. Tetapi jika Anda melakukannya sendiri, perhatikan beberapa aturan.
Langkah 8
Mulailah latihan Anda dengan pemanasan selama 5-10 menit (jogging ringan, pelatih elips, lompat tali).
Langkah 9
Mulai bagian daya dengan mengerjakan area masalah. Di akhir sesi, Anda mungkin tidak memiliki cukup energi untuk melakukan latihan yang Anda butuhkan sepenuhnya.
Langkah 10
Di akhir sesi, pastikan untuk melakukan latihan untuk kelompok otot lainnya. Jika Anda sengaja melatih perut Anda, lakukan latihan untuk kaki dan punggung Anda di paruh kedua latihan Anda.
Langkah 11
Buat jumlah total pendekatan per latihan tidak lebih dari 25, di setiap pendekatan 8-10 pengulangan. Semakin banyak bobot, semakin sedikit repetisi yang Anda lakukan.
Langkah 12
Di akhir latihan Anda, luangkan waktu 5 menit untuk melakukan latihan peregangan. Ini akan meningkatkan efek keseluruhan dari latihan Anda.
Langkah 13
Buat buku harian latihan. Di dalamnya, tuliskan dengan tepat latihan apa yang Anda lakukan, dengan beban apa Anda bekerja dan berapa banyak pendekatan yang Anda lakukan. Ukur pinggang, pinggul, berat badan, dan parameter lainnya sesuai keinginan Anda seminggu sekali. Dengan cara ini Anda dapat mengontrol apakah beban yang Anda terima bermanfaat dan apakah latihan itu berhasil.
Langkah 14
Ubah program pelatihan Anda setiap dua bulan. Selama waktu ini, otot punya waktu untuk membiasakan diri dengan beban yang diterima, dan responsnya berkurang.
