Jika Anda serius dengan kebugaran Anda, maka Anda mungkin sudah bertanya-tanya bagaimana cara meningkatkan jumlah push-up yang akan membantu Anda membangun massa otot. Yang Anda butuhkan hanyalah memiliki rencana pelatihan yang jelas, sedikit kesabaran, disiplin, dan satu jam waktu luang per minggu. Ada sejumlah besar metode yang berbeda, tetapi tidak semua menjamin bahwa Anda akan mencapai hasil yang bagus.
instruksi
Langkah 1
Program ini dirancang selama lima minggu. Anda dapat memilih waktu untuk berolahraga sesuai kebijaksanaan Anda, tetapi ingat bahwa istirahat tidak boleh kurang dari satu hari dan tidak lebih dari tiga hari. Karena itu, opsi yang ideal adalah Senin, Rabu, Jumat. Sangat tidak disarankan untuk menyela selama lebih dari 5 hari, jika tidak semuanya harus dimulai dari awal.
Langkah 2
Push-up harus dilakukan dengan kecepatan rata-rata, menghembuskan napas sambil meluruskan lengan. Kaki harus sejajar dengan tubuh. Dianjurkan untuk melakukan push-up di kepalan tangan, tetapi pada awalnya Anda juga bisa di telapak tangan. Istirahat antar set sekitar 3-4 menit. Sebelum kelas, Anda perlu melakukan pemanasan ringan.
Langkah 3
Minggu pertama.
1 latihan: 5 set 20 kali, tambahan dorong dari kursi 20 kali (duduk di kursi dengan kaki terentang ke depan, lalu letakkan tangan di kursi);
2 latihan: 5 set 25 kali;
Latihan 3: 30x35x35x35x20 (tanda "x" menunjukkan pendekatan).
Langkah 4
Minggu kedua.
1 latihan: 35x40x40x35 dan push-up dari kursi 20x20;
latihan kedua: 40x45x50x40;
Latihan ke-3: 45x50x55x40.
Langkah 5
Minggu ketiga.
1 latihan: 50x50x50x50 dan satu set push-up dari kursi (20 kali);
latihan ke-2: 45x50x55x60;
Latihan ketiga: 60x65x65x65.
Langkah 6
Minggu keempat.
1 latihan: 50x60x70x60;
latihan ke-2: 20x85x30x20;
Latihan ketiga: 55x65x70x60.
Langkah 7
Minggu kelima.
1 latihan: 95x50x40x25x15;
Latihan kedua: 30x35x35x30 dan tambahan tiga set push-up dari kursi (10x20x25);
Latihan 3: lakukan push-up sebanyak mungkin.
