Baru-baru ini, pelatihan menurut sistem Tabata, dinamai ilmuwan Jepang yang mengembangkan jenis pelatihan ini, menjadi semakin populer.
Pelatihan menurut sistem Tabata ditujukan untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kekuatan dan daya tahan fisik, memperkuat otot dan menciptakan kelegaan otot yang indah. Kondisi utama untuk efektivitas program ini adalah tidak adanya istirahat di antara kelas (Anda perlu berlatih setiap hari) dan pelaksanaan setidaknya 3 latihan berturut-turut. Pada tahap awal pelatihan, Anda harus mengikuti rejimen yang lembut, secara bertahap meningkatkan beban dan kecepatan latihan.
Saat berlatih dengan sistem Tabata, sangat penting untuk mengikuti protokol yang benar: pelatihan terdiri dari 8 pendekatan: aktivitas maksimum 20 detik dan istirahat 10 detik. Lakukan pemanasan selama 5-7 menit sebelum latihan intensitas tinggi.
Dalam proses melakukan protokol latihan utama, semua latihan (push-up, lunges, dan lain-lain) dilakukan selama 20 detik, kemudian 10 detik istirahat. Latihan mulai dilakukan selama 4-5 menit secara total, secara bertahap meningkatkan total waktu latihan menjadi 10-15 menit.
Untuk mencapai hasil yang baik, disarankan untuk menggunakan sistem proses khusus, yang dengannya jumlah latihan untuk waktu tertentu dan kecepatan pelaksanaannya dihitung. Untuk melakukan ini, seminggu sekali, catat jumlah pengulangan setiap latihan dalam satu pendekatan - dengan cara ini Anda akan dengan jelas mengamati kemajuan Anda.
Satu set latihan Tabata
Pemanasan wajib
1. Lakukan lunge ke depan secara bergantian dengan kaki kanan dan kiri: melangkah maju, tekuk kaki di lutut, tinggalkan garis lurus kedua, lakukan beberapa squat pada kaki yang ditekuk dan ganti kaki.
2. Lakukan beberapa squat tanpa mengangkat tumit dari lantai dan menjaga lutut sejajar satu sama lain. Turun - rentangkan tangan ke depan, naik - angkat.
3. Buat beberapa kemiringan tubuh ke depan dan ke belakang.
Setelah menyelesaikan pemanasan, berjalanlah dengan tenang selama 5 menit dan mulailah melakukan latihan utama kompleks, hanya ada 8 di antaranya, dan itu akan memakan waktu 4 menit untuk menyelesaikan satu siklus. Setiap latihan berlangsung selama 20 detik. Efektivitas maksimum pelatihan tercapai jika Anda hanya melakukan 5 pengulangan setiap latihan kompleks.
1. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, dan jongkok dengan cepat sehingga pinggul sejajar dengan lantai.
2. Lakukan push-up sebanyak mungkin dari posisi berbaring, jika sulit, maka pertama-tama Anda bisa mengistirahatkan lutut di lantai.
3. Berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala, tekuk kaki di lutut. Lakukan pengangkatan tubuh sebanyak mungkin, angkat tulang belikat dari lantai.
4. Duduk di kursi, letakkan tangan Anda di kursi di belakang punggung Anda dan lakukan beberapa push-up di tangan Anda, pindahkan bokong Anda ke lantai.
5. Lakukan lunge sebanyak mungkin secara bergantian dengan kaki kiri dan kanan ke depan, tekuk pada sudut kanan.
6. Berbaring telentang, istirahatkan kaki di lantai, tekuk lutut di sudut kanan. Robek punggung dan bokong dari lantai, regangkan otot gluteal sebanyak mungkin, kembali ke posisi awal.
7. Berbaring tengkurap dan pada saat yang sama sobek kaki dan tubuh dari lantai, perlahan kembalikan.
8. Lakukan latihan "papan", bertumpu pada kaki dan lengan bawah. Bekukan selama 20 detik.
Kompleks ini sangat bagus untuk orang-orang yang belum pernah berolahraga. Syarat utamanya adalah mengikuti interval waktu (20 detik latihan intensitas tinggi - 10 detik istirahat). Kebugaran fisik Anda akan meningkat pesat setiap hari.
