Payudara yang elastis, kencang, dan tinggi adalah perhiasan yang didambakan banyak gadis. Ada satu set khusus latihan sederhana namun efektif untuk membantu membuat payudara indah. Anda dapat melakukannya bahkan di rumah.
Rekomendasi umum
Kompleks Wanita mencakup enam latihan sederhana dan terjangkau untuk membantu Anda memperbesar, menumbuhkan, mengencangkan, dan memperkuat otot dada Anda. Ini dirancang untuk kelas 2-3 kali seminggu. Dua pendekatan harus dilakukan untuk setiap latihan. Untuk pelatihan, Anda membutuhkan dumbel (berat 2-3 kg) dan matras gym kecil. Anda dapat membeli inventaris di toko khusus. Latihan-latihan ini sangat cocok untuk digunakan di rumah dan tidak memerlukan bantuan profesional.
Disarankan untuk ventilasi ruangan sebelum memulai latihan. Udara segar akan mengisi Anda dengan kekuatan. Anda dapat memutar lagu favorit Anda untuk menghibur. Mereka harus berirama sedang dan tidak mengalihkan perhatian dari kinerja rangkaian latihan yang disajikan. Mandi kontras segar di akhir latihan Anda.
Mulailah setiap sesi dengan pemanasan sederhana. Cobalah untuk mempersiapkan tubuh Anda semaksimal mungkin untuk menghadapi stres yang akan datang. Lakukan latihan pernapasan, yang akrab bagi banyak orang sejak kecil. Memutar bahu Anda ke depan dan ke belakang akan mempersiapkan otot-otot dada Anda. Ingat: saat melakukan latihan, yang utama bukanlah kuantitas, tetapi kualitas.
Latihan untuk menguatkan dan mengangkat payudara
Untuk latihan ini, Anda harus mengambil posisi semula. Untuk melakukan ini, berbaring telentang. Ambil satu halter di tangan Anda dan letakkan di depan Anda, sedikit menekuk siku. Ambil napas dalam-dalam, sebarkan inventaris ke samping hingga kuas menyentuh permukaan lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan kembali ke posisi semula. Tujuan dari latihan ini adalah untuk memperkuat otot-otot dada, korset bahu dan lengan. Satu set adalah sekitar 15-18 repetisi.
Latihan yang sama bermanfaatnya untuk memperkuat dada adalah push-up standar. Posisi awal: merangkak. Rentangkan tangan Anda lebar-lebar, arahkan jari-jari Anda ke depan. Ambil kaki Anda sedikit ke belakang dan letakkan kaus kaki Anda di lantai. Ingat: pergelangan tangan harus setinggi sendi bahu. Pada saat yang sama, pastikan tubuh tubuh membentuk garis lurus. Cobalah untuk tidak menekuk tulang belakang Anda. Tekuk siku dengan lembut, rentangkan lengan ke samping hingga setinggi bahu. Pendekatan optimal adalah sekitar 10-12 push-up. Saat melakukan latihan, cobalah untuk tidak menundukkan kepala dan tidak menyatukan tulang belikat - ini secara signifikan mengurangi efektivitas kerja otot. Agar tidak melukai punggung bagian bawah, jaga agar perut Anda tetap dalam kondisi yang baik saat melakukan latihan. Tujuan latihan: untuk memperkuat tidak hanya otot dada, tetapi juga permukaan belakang dan depan bahu, serta bokong dan paha.
Latihan ini adalah postur papan samping. Ambil posisi semula: merangkak. Ambil halter di tangan kanan Anda, fokus ke kiri. Cobalah untuk menempatkannya langsung di bawah sendi bahu Anda. Ini akan mendistribusikan beban secara merata. Rentangkan jari-jari tangan kiri Anda lebar-lebar dengan telapak tangan menghadap ke depan. Tarik kaki kanan Anda ke belakang. Tekuk yang kiri di lutut. Sambil mengencangkan perut Anda sebanyak mungkin, angkat pinggul Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus. Putar telapak tangan ke arah Anda, turunkan tangan Anda dari dumbel ke bawah. Perbaiki posisi tubuh dan kaki dengan hati-hati. Perlahan angkat tangan Anda ke samping. Kembali ke posisi semula. Ulangi latihan sekitar 6-8 kali, lalu ganti sisi - ini akan dihitung sebagai satu pendekatan. Tujuan utama: untuk memperkuat otot-otot punggung tengah dan atas, dada bagian atas, bahu.
Untuk latihan selanjutnya, berbaring tengkurap. Rentangkan jari-jari kaki sehingga permukaan kaki Anda menyentuh lantai. Gunakan tangan Anda untuk menekankan tanpa menekuknya di siku. Tempatkan telapak tangan Anda tepat di bawah sendi bahu. Tekuk lengan Anda, perlahan-lahan turunkan diri Anda serendah mungkin ke permukaan lantai. Hati-hati: saat melakukan latihan, siku harus ditekan sebanyak mungkin ke tubuh tubuh. Setelah itu, angkat dengan lembut, sambil menarik ke atas dengan tangan dan duduk di tumit seperti kucing. Kembali ke posisi semula. Ulangi latihan 10-12 kali. Ini akan dihitung sebagai satu pendekatan. Tujuan latihan: untuk memperkuat trisep, bagian depan bahu, dan otot dada.
Posisi awal: tangan di bawah bahu dengan penekanan pada telapak tangan, merangkak. Jari - kipas, telapak tangan melihat ke depan. Turunkan pinggul dan panggul Anda serendah mungkin ke lantai. Pada saat yang sama, kaki harus tetap lurus. Dalam hal ini, beban utama jatuh di tangan. Buka dada Anda secara bertahap - sambil mengarahkan bahu Anda ke belakang dan ke bawah, regangkan mahkota Anda ke atas, lihat ke depan, lurus. Kunci posisi ini selama 40-60 detik. Kembali perlahan ke keadaan semula. Ulangi latihan ini sekitar 3-5 kali. Tujuan: untuk memperkuat otot-otot dada.
Ambil posisi semula: berbaring telentang. Lengan dalam latihan ini harus direntangkan di belakang kepala. Pada saat yang sama, kaki harus tetap lurus. Tarik kaki dan tangan Anda secara bertahap ke lantai selama 20-30 detik. Setelah itu, tekuk lutut Anda dengan lembut, lingkari lengan Anda. Saat melakukan gerakan ini, cobalah untuk tidak merobek dada dan kepala dari permukaan lantai. Kunci posisi ini selama 20-35 detik. Ulangi latihan ini sekitar 5-6 kali. Setelah itu, rilekskan seluruh tubuh Anda: berbaring telentang dengan tangan ke atas, telapak tangan ke atas. Ambil beberapa napas dalam-dalam masuk dan keluar. Bayangkan saat ini bagaimana payudara Anda menjadi lebih menggoda dan elastis.
