Jika Anda khawatir tentang keadaan sosok Anda, melakukan kebugaran atau jenis aktivitas lain untuk menciptakan kontur tubuh yang indah, maka Anda mungkin sudah memiliki pertanyaan tentang mengambil nutrisi olahraga khusus. Protein dianggap sebagai salah satu suplemen makanan yang paling penting.
Berapa banyak protein yang harus diambil?
Jumlah protein yang perlu Anda konsumsi tergantung pada beberapa hal:
- tujuan apa yang Anda kejar: menambah massa otot atau menurunkan berat badan;
- berapa berat badan Anda saat ini;
- berapa banyak protein yang Anda dapatkan dari diet biasa Anda;
- apa komposisi produk protein.
Jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, maka tugas Anda adalah memberi tubuh Anda 1-1,5 gram protein per 1 kg berat badan per hari, jika Anda berencana untuk menambah massa otot atau menjaga otot sambil mengeringkan setidaknya 1,5-2 gram. Aturan-aturan ini sering ditentang oleh beberapa binaragawan dan pelatih yang mempromosikan metode mereka sendiri, tetapi sebagian besar masih berpegang pada dosis yang ditunjukkan.
Selain itu, Anda perlu mengetahui perkiraan kandungan diet Anda, yaitu nilai gizi produk yang dikonsumsi setiap hari. Untuk melakukan ini, Anda perlu membuat buku harian khusus untuk mencatat jumlah total makanan, kandungan kalori dan rasio protein, lemak, karbohidrat. Ada situs web dan aplikasi telepon khusus yang membuat tugas ini lebih mudah. Jadi, dengan menentukan asupan protein sebenarnya dari makanan, Anda bisa menghitung berapa gram bubuk protein yang Anda butuhkan.
Poin selanjutnya: tidak ada preparat dengan kandungan protein 100%, biasanya mengandung 70% protein, sisanya adalah karbohidrat.
Misalnya, dengan berat 65 kg dan latihan tiga kali seminggu untuk meningkatkan massa otot, hitung 2 gram protein per 1 kilogram berat badan, yaitu 130 gram, di mana 60 di antaranya Anda dapatkan dengan mengonsumsi makanan berprotein tinggi setiap hari.. Artinya, defisitnya adalah 70 gram. Artinya, kebutuhan Anda akan 70 persen bubuk protein adalah 100 gram per hari, terlepas dari apakah itu berolahraga atau tidak.
Aturan dasar untuk masuk
Setelah mengetahui dosisnya, Anda juga harus mempertimbangkan kapan dan bagaimana cara terbaik untuk mengonsumsi protein:
- bagilah asupan harian menjadi beberapa dosis yang Anda suka, sehingga satu porsi protein (bukan bubuk pada umumnya!) tidak lebih dari 30 gram (dosis ini sering dipertanyakan oleh spesialis yang berbeda, tetapi ini adalah indikator medis rata-rata, untuk seorang pemula ada kebutuhan untuk mengabaikannya);
- jangan encerkan bubuk dengan air mendidih, dari sini protein berubah (mengental), gunakan jus, susu atau air pada suhu kamar;
- tentukan satu asupan segera setelah pelatihan, sehingga memberikan bahan bangunan untuk otot;
- jangan mencoba mengisi seluruh asupan protein harian dengan bubuk protein, perlu untuk mendiversifikasi diet dengan makanan lain;
- Jika Anda ingin menurunkan berat badan, gunakan protein shake sebagai camilan;
- konsumsi protein sebelum makan utama jika tujuan Anda adalah pertumbuhan otot;
- jangan mengurangi asupan protein harian untuk menghemat uang - Anda tidak akan mendapatkan hasil yang diinginkan.
