Pinggul elastis selalu menarik perhatian orang-orang di sekitarnya. Olahraga teratur dapat membantu memperkuat glutes Anda jika Anda tidak puas dengan penampilannya. Latihan pada otot-otot bokong harus dilakukan setidaknya 4 kali seminggu, hanya dalam hal ini, setelah beberapa sesi, Anda akan dapat mengenakan pakaian ketat dengan bangga.
instruksi
Langkah 1
Berdiri tegak dengan tangan terentang ke depan, kaki selebar bahu. Tempatkan paha Anda sejajar dengan lantai, tarik tulang ekor ke belakang, dan duduklah dengan menghembuskan napas. Ulangi latihan ini 20-30 kali.
Langkah 2
Letakkan tangan Anda di pinggang, berdiri tegak. Dengan pernafasan, terjang ke depan dengan kaki kanan Anda, dan kembali ke posisi awal sambil menarik napas. Ulangi lunge dengan kaki kiri Anda dengan cara yang sama. Ulangi latihan ini 15-20 kali pada setiap kaki.
Langkah 3
Letakkan kaki selebar bahu, jaga punggung tetap lurus, turunkan lengan di sepanjang tubuh. Dengan pernafasan, pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan dan duduk di atasnya. Paha kanan harus sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal. Lakukan lunge yang sama pada kaki kiri Anda. Ulangi latihan ini 15-20 kali di setiap arah.
Langkah 4
Berdiri dengan sisi kiri Anda di dekat dinding, pegang penyangga dengan telapak tangan kiri Anda. Pindahkan berat badan ke kaki kiri, ayunkan kaki kanan ke depan dan ke belakang selama 3-5 menit. Sekarang putar sisi kanan Anda ke dinding dan ulangi latihan ini dengan kaki kiri Anda.
Langkah 5
Berbaring di lantai, tekuk lutut, letakkan kaki sedekat mungkin dengan bokong, dan letakkan tangan di belakang kepala. Saat menghirup, sobek tubuh bagian bawah dari lantai, angkat bokong setinggi mungkin. Tahan pose ini selama tiga detik. Buang napas secara bertahap, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 20-30 kali.
Langkah 6
Duduk di lantai, rentangkan tangan ke depan, silangkan tangan di atas dada. Maju 2-3 meter hanya pada bokong, lalu mundur.
Langkah 7
Berlutut, letakkan telapak tangan di lantai. Tarik kaki kanan ke belakang, sambil menarik napas, angkat setinggi mungkin. Buang napas secara bertahap, turunkan kaki Anda ke bawah. Jangan menyentuh lantai saat melakukan latihan ini. Lakukan 30 ayunan. Ulangi latihan untuk kaki kiri.
Langkah 8
Gunakan juga tali lompat. Melompat melaluinya dengan sempurna memperkuat otot gluteal. Lari di medan yang kasar, naik sepeda.
