Benang transversal adalah jenis peregangan yang paling sulit. Bagi banyak orang, ia menjadi mimpi yang tidak mungkin tercapai karena fisiknya atau kurangnya ketekunan. Dalam beberapa olahraga, benang adalah elemen wajib dari program - dalam olahraga aerobik, senam ritmik, dll.
instruksi
Langkah 1
Sebelum memulai latihan kelenturan, perlu dilakukan pemanasan otot dengan baik. Sertakan dalam latihan pemanasan untuk rotasi pada sendi pinggul dan pergelangan kaki, untuk fleksi dan ekstensi lutut. Efektif untuk pemanasan aktivitas di treadmill dan sepeda stasioner. Cobalah berolahraga di ruangan yang hangat. Kenakan celana stretch dan trowel yang menutupi seluruh tubuh Anda. Ini akan membantu mencegah pendinginan otot selama peregangan.
Langkah 2
Berlatihlah setidaknya tiga kali seminggu selama 30 menit. Jika Anda ingin melakukan cross twine dengan cepat, lakukan setidaknya lima kali seminggu. Pertama kali, ketika otot mulai sakit setelah peregangan, lebih baik berlatih dalam 1-2 hari sampai rasa sakit hilang. Setelah otot beradaptasi dengan beban, Anda dapat melanjutkan ke aktivitas sehari-hari.
Langkah 3
Kombinasikan peregangan dengan latihan kekuatan sedang. Selama beban daya, otot berkontraksi dan rileks secara berurutan, koordinasi antar otot berkembang. Lakukan lunge ke depan dengan dumbbell di tangan, jongkok dengan beban ringan, ayunkan kaki ke depan dan ke samping dengan beban. Bangun otot-otot kaki bagian bawah, paha, dan bokong Anda di simulator. Peregangan lebih efektif setelah latihan kekuatan.
Langkah 4
Saat melakukan latihan peregangan, cobalah untuk mengendurkan otot Anda sebanyak mungkin. Anda tidak dapat meregangkan otot yang tegang. Lakukan upaya peregangan selama 10-15 detik sambil menghembuskan napas, sambil menghirup - kembali ke posisi awal. Jaga punggung Anda tetap lurus. Jika rasa sakit yang parah terjadi, kendurkan ketegangan pada ligamen. Anda perlu melakukan peregangan dengan lancar, tanpa tersentak tiba-tiba.
Langkah 5
Sertakan tiga peregangan dasar untuk membantu Anda duduk di belahan samping:
- Duduklah di lantai dengan kaki terbuka selebar mungkin. Angkat tangan Anda ke atas, luruskan punggung Anda dan buat lima tikungan ke depan yang mulus dengan kembali ke I.p. Kemudian turunkan lengan ke bawah dan regangkan sejauh mungkin dari Anda selama 10-20 detik. Istirahat sejenak dan ulangi 3-5 kali. Cobalah meraih lantai tidak hanya dengan tangan Anda, tetapi juga dengan dada dan perut Anda. Idealnya, Anda harus berbaring dengan tubuh benar-benar rata di lantai. Raih juga kaki kanan dan kiri Anda.
- Aku p. - berdiri, kaki lebih lebar dari bahu. Pegang siku dengan tangan dan raih ke bawah dengan lengan bawah. Saat Anda mencapai lantai, kurangi jarak antara kaki Anda dan ulangi latihan.
- Aku p. - berdiri, kaki lebih lebar dari bahu, telapak tangan bertumpu di lantai, jari-jari melihat ke depan, punggung lurus, dagu terangkat. Secara bertahap rentangkan kaki Anda ke samping, mencoba mengurangi jarak ke lantai. Rasakan sakit yang tak tertahankan - duduk, istirahat. Lakukan 3-5 kali. Latihan ini paling baik dilakukan di permukaan yang licin - linoleum, parket.
